El sueño es como una mariposa: cuanto más intentas atraparla, más se aleja.
Solo necesito convertirme en un jardín tranquilo donde la mariposa pueda posarse.
Todo lo que debo hacer es crear las condiciones para el sueño y esperar con calma.
Evita la luz azul de la TV y los smartphones 1 hora antes de dormir.
No engañes a tu cerebro haciéndole creer que “todavía es de día”.
El alcohol reduce la calidad del sueño y la cafeína estimula el cerebro.
Mantén la iluminación lo más tenue posible para favorecer la melatonina.
Relaja el cuerpo desde los pies hasta la cabeza paso a paso (escaneo corporal).
Toma una ducha tibia o un baño de pies 1–2 horas antes de dormir.
Recibe 10–30 minutos de luz solar por la mañana.
Si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate de la cama.
Intentar dormir con esfuerzo o presión es una gran causa de insomnio.
(El cuerpo puede aprender a asociar la cama con preocupación y alerta.)
Los estiramientos, caminar ligeramente, leer o meditar pueden ayudar.
Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.
Método de meditación
El arrepentimiento del pasado y la ansiedad por el futuro son ilusiones sin sustancia.
Concéntrate solo en tu respiración y sensaciones en el momento presente.
Cuando surjan pensamientos, no los reprimas—déjalos pasar.
Observa tu mente objetivamente, como si vieras un río fluir.
Es recomendable mantener una hora fija para despertarse.
Evita las siestas o limítalas a 20–30 minutos.
Acuéstate solo cuando tengas sueño, no solo cuando estés cansado.
