잠, 숙면을 위한 조언

잠은 붙잡으려 할수록 멀어지는 나비와 같다.
나는 그저 나비가 내려앉을 수 있는 고요한 마당이 되면 그뿐이다.
잠이 오는 환경과 조건을 만들어두고 편안한 마음으로 기다리는 것이다.

취침 1시간 전부터 TV와 스마트폰의 블루라이트를 차단한다.
뇌에 “아직 낮이다”라는 착각을 주지 마라.
알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고, 카페인은 뇌를 각성시킨다.
조명은 최대한 낮추어 멜라토닌 분비를 돕는다.
몸의 긴장을 발끝부터 머리끝까지 차례로 풀어주기 (바디스캔)
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물에 샤워나 족욕하기.
아침 햇빛 10~30분 쬐기.

20분 이상 잠이 오지 않을 때는 침대에서 나온다.
누워서 잠들려고 애쓰고 강박을 가지는 것이 오히려 불면의 큰 원인이다.
(몸이 침대가 걱정하고 각성하는 장소로 학습하게 될 수 있다.)
스트레칭, 가벼운 산책, 독서나 명상이 도움이 된다.
그러다가 졸리면 다시 침대로 들어간다.

명상 방법
지나간 후회(과거)와 오지 않은 불안(미래)은 실체가 없는 허상이다.
오직 지금 나의 호흡과 감각에만 집중한다.
잡념이 떠오르면 억누르지 말고, 흘려보내기.
그저 흐르는 강물을 보듯 나의 마음 상태를 객관적으로 관찰한다.

기상 시간을 고정하는 것이 좋다.
낮잠은 피하거나 20~30분 이내로 한다.
몸이 피곤할 때 말고 졸릴 때 눕는 것이다.