眠りは、捕まえようとするほど遠ざかる蝶のようなものだ。
私はただ、蝶がそっと舞い降りられる静かな庭になればいい。
眠れる環境と条件を整え、穏やかな気持ちで待てばよい。
就寝の1時間前からテレビやスマートフォンのブルーライトを避ける。
脳に「まだ昼だ」と錯覚させてはいけない。
アルコールは睡眠の質を下げ、カフェインは脳を覚醒させる。
照明はできるだけ暗くしてメラトニンの分泌を促す。
足先から頭まで順番に体の緊張をほぐす（ボディスキャン）。
寝る1〜2時間前に温かいシャワーや足湯をする。
朝に10〜30分ほど日光を浴びる。
20分以上眠れないときはベッドから出る。
無理に眠ろうとしたり、プレッシャーを感じることが不眠の大きな原因になる。
（体がベッドを不安や覚醒の場所として学習してしまう可能性がある。）
ストレッチ、軽い散歩、読書や瞑想が役に立つ。
眠気を感じたら再びベッドに戻る。
瞑想の方法
過去の後悔や未来への不安は実体のない幻想である。
今この瞬間の呼吸と感覚にだけ集中する。
雑念が浮かんでも抑え込まず、流していく。
流れる川を見るように、自分の心の状態を客観的に観察する。
起床時間は一定に保つのがよい。
昼寝は避けるか、20〜30分以内にする。
疲れたときではなく、眠いときに横になる。
